Autofagija ir badavimas: kaip įjungti ląstelių valymąsi be kančių

Kas yra autofagija ir kodėl už ją skirta Nobelio premija

2016 metais japonų ląstelių biologas dr. Yoshinori Ohsumi gavo Nobelio premiją už fiziologiją ir mediciną už tai, kad išaiškino mechanizmus proceso, kuris vadinamas autofagija. Žodis kilęs iš graikų kalbos: auto reiškia „pats", o phagein – „valgyti". Taigi autofagija pažodžiui yra „savęs valgymas". Skamba nemaloniai, bet iš tikrųjų būtent šis procesas leidžia jums išlikti sveikam.

Jūsų kūnas nuolat ardo ir perdirba savo dalis. Dauguma audinių reguliariai pakeičia senas ląsteles naujomis – skirtingiems organams tam reikia skirtingo laiko, o kai kurie audiniai savo ląstelių apskritai nekeičia. Bet ar kada susimąstėte, kur dingsta žuvusios ląstelės? Būtent tai ir tvarko autofagija.

Nuo lizosomų iki dviejų Nobelio premijų

Pirmasis šį procesą aprašė belgų biochemikas dr. Christian de Duve, gavęs Nobelio premiją dar 1974 metais. Septintajame dešimtmetyje tyrinėdamas kepenų audinį jis pastebėjo, kad ląstelėse yra ypatingi „perdirbimo skyriai", kurie vėliau buvo pavadinti lizosomomis.

Lizosomos veikia kaip ląstelės skrandis. Jose yra virškinimo fermentų, kurie suardo susidėvėjusius ar pažeistus audinius, maisto daleles, bakterijas, virusus ir kitas atliekas, kaupiančias ląstelėse. Visos šios šiukšlės perdirbamos į naujas ląsteles ir energiją. Be šio proceso tiesiog neišgyventume.

Kodėl kūnui reikia savo baltymų perdirbimo

Lizosomų pagalba organizmas suardo baltyminius junginius į aminorūgštis, kurios tampa „statybine medžiaga" naujoms ląstelėms kurti. Čia kyla logiškas klausimas: ar tikrai reikia valgyti gyvulinį baltymą, kad pasistatytum naujas ląsteles?

Skaičiai atskleidžia įdomų dalyką. Kiekvieną dieną jūsų kūnui reikia atnaujinti daugiau nei 200–300 gramų baltymų. Vidutinis žmogus per parą suvartoja maždaug 70 gramų. To akivaizdžiai neužtenka statybai iš išorės. Būtent čia įsijungia autofagija: perdirbdamas „baltyminę šiukšlę" – žuvusias ir pažeistas ląsteles, bakterijas – organizmas pasirūpina pakankamu baltymų kiekiu.

Didžioji dalis kasdien atnaujinamų baltymų ateina ne iš lėkštės, o iš jūsų pačių perdirbtų senų ląstelių. Maistas tiekia tik dalį žaliavos.

Kas nutinka, kai autofagija veikia prastai

Jei natūralus perdirbimo mechanizmas neveikia tinkamai, pažeistos ląstelės ir jų dalys pradeda kauptis. Organizmas nebepajėgia neutralizuoti vėžinių ląstelių bei ląstelių, užkrėstų pavojingais virusais ar bakterijomis. Tyrimai sieja sutrikusią autofagiją su:

• 2 tipo diabetu;
• Parkinsono liga;
• su amžiumi susijusiomis ligomis;
• padidėjusia vėžio rizika.

Kaip badavimas įjungia autofagiją: mechanizmas

Dr. Ohsumi atrado esminį dalyką: autofagija suintensyvėja, kai kūnas patiria stresą. Toks stresas gali būti badavimas, kalorijų ribojimas ar net visiškas maisto atsisakymas. Tokiu atveju ląstelės pradeda naudoti savo šiukšles, įskaitant patogenines bakterijas, energijai gaminti ir naujoms ląstelėms statyti.

Mechanizmas paprastas: kai iš išorės neteka „lengvos" energijos ir baltymų, kūnas nebeturi kito pasirinkimo, tik pasitelkti vidines atsargas – suardyti seną, pažeistą ir nereikalingą. Tai vadinama reciklavimu iš vidaus.

Ką iš tikrųjų gauna organizmas

• Ilgesnis ląstelių gyvenimas ir didesnė energijos gamyba.
• Mažiau uždegimų ir oksidacinio streso.
• Daugiau azoto oksido (NO) – molekulės, padedančios detoksikuoti ir atjauninti kūną. Ribojant kalorijas jo lygis kyla.

Būtent todėl intermituojantis badavimas – kai kaitaliojami valgymo ir badavimo periodai – padeda kūnui apsivalyti, gali padėti numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Nauda sveikatai, kurią rodo tyrimai

Su intermituojančiu badavimu ir kalorijų ribojimu siejama nauda apima:

• sumažėjusią širdies ligų riziką;
• mažiau neurologinių problemų;
• mažesnę diabeto riziką ir geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą;
• sumažėjusį uždegimą, oksidacinį stresą ir kraujospūdį;
• subalansuotą cholesterolio lygį;
• galimą apsaugą nuo vėžio ir pagerėjusį ilgaamžiškumą.

Vieno tyrimo dalyviai, sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį 20 % ir taip valgę nuo dvejų iki šešerių metų, reikšmingai pagerino cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį bei cholesterolį. Beveik visi jie normalizavo svorį.

Badavimo protokolai: iš ko pasirinkti ir kaip daryti tiksliai

Yra keli badavimo būdai. Galite pasirinkti tą, kuris jums labiausiai tinka. Toliau – konkretūs žingsniai kiekvienam.

1. 24 valandų badavimas

1. Pasirinkite vieną dieną per savaitę.
2. Nevalgykite jos metu nieko arba – paprasčiau – valgykite pusryčius, tarkim, pirmadienį 8 val. ryto, o kitą kartą valgykite tik antradienį 8 val. ryto.
3. Taip praeina tikslus 24 valandų langas be maisto, bet vis tiek valgote „kiekvieną dieną".

2. Badavimas alternatyviomis dienomis

1. Vieną dieną valgykite įprastai.
2. Kitą dieną badaukite. Tai nereiškia visiško atsisakymo: jei įprastą dieną suvartojate 2000 kalorijų, badavimo dieną sumažinkite iki maždaug 500 kalorijų.
3. Kaitaliokite šias dienas.

3. Praleistas valgymas (pradedantiesiems)

1. Jei badavimas atrodo bauginantis, tiesiog praleiskite vieną valgymą per dieną.
2. To pakanka medžiagų apykaitai paskatinti ir valymosi procesams įjungti.
3. Svarbu: praleidę valgymą, kitą kartą nepersivalgykite – kitaip nauda dingsta.

4. Kasdienis langas (16/8)

1. Valgykite per 8 valandų langą kasdien, likusį laiką nevalgykite. Tai ir yra garsusis 16/8 metodas.
2. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo ilgesnio lango: pusryčiai 8 val. ryto, vakarienė 18 val. – taip be maisto praeina tik 14 valandų.
3. Priprate – trumpinkite valgymo langą (pvz., nuo 14 iki 16 valandų be maisto).

5. Vandens badavimas

1. Pasirinkite vieną dieną per savaitę.
2. Tą dieną gerkite tik vandenį arba šviežias sultis be cukraus.
3. Palankiausias laikas – pavasaris, bet galite praktikuoti ištisus metus.

Vegetarams ir mėsėdžiams: baltymų pamoka

Įdomi tyrimų išvada: vegetarai nekenčia nuo gyvulinio baltymo trūkumo – jie tiesiog gauna jį kitaip. Jų virškinimo sistemoje randama maždaug tiek pat baltymų ir angliavandenių, kiek ir tų, kurie valgo mėsą. Paslaptis paprasta: kūnas naudoja savo baltymą – žuvusias ląsteles ir bakterijas, sukauptas anksčiau.

Iš to seka praktinė išvada mėsėdžiams: kai gaunate daug išorinio baltymo iš mėsos, sūrio ir pieno, jūsų kūnas nebeturi motyvacijos perdirbti baltymo iš žuvusių ląstelių – autofagija ir ląstelių atsinaujinimas nepasileidžia. Kūnas toliau „nuodija save".

Jei nesiryžtate badauti ar riboti kalorijų, apsvarstykite kelias dienas per savaitę be gyvulinio baltymo – tai švelnesnis būdas paskatinti perdirbimą.

Dažniausios klaidos

• Persivalgymas po badavimo. Praleidus valgymą ar pabaigus badavimo langą, žmonės dažnai kompensuoja dviguba porcija – ir panaikina visą kalorijų deficitą bei metabolinę naudą.
• Pradedama nuo per griežto protokolo. Naujokui iškart šokti į 24 valandų badą ar 16/8 su siauru langu – recepto nesėkmei. Pradėkite nuo 14 valandų lango ir plėskite palaipsniui.
• Badavimas be baltymų kokybės valgymo dienomis. Kad kūnas turėtų iš ko statyti naujas ląsteles, valgymo dienomis rūpinkitės kokybišku baltymu ir maistinėmis medžiagomis, o ne tuščiomis kalorijomis.
• Dehidratacija. Ilgesnio badavimo metu žmonės pamiršta vandenį ir elektrolitus – atsiranda galvos skausmas ir silpnumas, kurie mylimi priskiriami pačiam badavimui.
• Ignoruojamos kontraindikacijos. Badavimas netinka nėščiosioms, maitinančioms, sergantiems valgymo sutrikimais, tam tikriems diabeto pacientams (ypač vartojantiems insuliną) ir nepilnamečiams.
• Perdėti lūkesčiai per naktį. Reikšmingi cukraus, kraujospūdžio ir cholesterolio pokyčiai tyrimuose pasireiškė per mėnesius ir metus, ne per savaitę.

Konkretus pavyzdys: savaitės planas pradedančiajam

1. Pirma–antra savaitė: kasdienis 14 valandų langas – vakarienė iki 18 val., pusryčiai 8 val. Nieko daugiau nekeiskite.
2. Trečia–ketvirta savaitė: pereikite prie 16/8 (valgymas 10–18 val.). Pridėkite vieną dieną per savaitę be gyvulinio baltymo.
3. Penkta savaitė: jei jaučiatės gerai, išbandykite vieną 24 valandų badavimą per savaitę (pvz., nuo pirmadienio 20 val. iki antradienio 20 val.), gerdami vandenį.
4. Visą laiką stebėkite savijautą, miegą ir energiją. Jei atsiranda svaigulys ar smarkus nuovargis – žingsnį atgal.

Praktinis DUK

Kiek laiko badauti, kad įsijungtų autofagija?

Procesas palaipsniui stiprėja ilgėjant laikui be maisto. Net kasdienis 14–16 valandų langas ar vieno valgymo praleidimas paskatina valymosi procesus; ilgesni 24 valandų langai jį suintensyvina labiau.

Ar galima gerti badavimo metu?

Taip. Vanduo yra būtinas, o vandens badavimo dieną leidžiamos ir šviežios sultys be cukraus. Elektrolitai padeda išvengti galvos skausmo ir silpnumo.

Ar badavimas neišdegins raumenų?

Kūnas pirmiausia perdirba pažeistas ir nereikalingas struktūras. Kad išsaugotumėte raumenis, valgymo dienomis vartokite pakankamai baltymo ir treniruokitės su svoriais.

Ar vegetarai turi badauti kitaip?

Ne – jie gali pasirinkti tuos pačius protokolus. Jiems ypač aktualu valgymo dienomis pasirūpinti pilnaverčiu baltymu (ankštinės, sojos produktai, kiaušiniai, pieno produktai).

Kaip dažnai daryti vandens badavimą?

Įprastai pakanka vienos dienos per savaitę. Palankiausias laikas – pavasaris, bet metodą galima taikyti visus metus.

Ši informacija yra bendro pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. Esant sveikatos problemoms ar prieš pradedant badavimą kreipkitės į gydytoją ar kvalifikuotą specialistą.

Jei norite individualaus treniruočių ir mitybos plano bei asmeninio AI trenerio, kuris padėtų saugiai suplanuoti badavimo langus ir baltymų tikslus, jį rasite programėlėje „AI Treneris" (https://aitreneris.lt).